Wie eine gesunde Ernährung Deine Depressionen lindern kann

Depressionen können durch die Küche kommen und gehen! Welchen Einfluss eine gesunde Ernährung auf Deine Depressionen haben kann, erfährst Du im unteren Teil dieses Blogartikels.

Für den Notfall

Sobald das Wort Depressionen fällt, ist höchste Aufmerksamkeit geboten. Obwohl es Abstufungen in leicht, mittelschwer und schwer gibt, schwebt der mögliche Suizid, die Selbsttötung als Schlimmstes, was passieren kann, über dieser Diagnose. Deshalb ist es richtig und wichtig, zuallererst auf die überregionalen Krisentelefone hinzuweisen. An diese kannst Du Dich Tag und Nacht unter folgenden Nummern wenden, wenn Du psychisch in Not bist:

Tel.: 0800 11 10 111 oder 0800 11 10 222 oder 0800 33 44 5 33 (kostenfrei)

Auch wenn Du Dich momentan traurig oder taub fühlst und nicht daran glaubst: es gibt einen Ausweg aus Deiner Verzweiflung. Du hast ihn bislang nur noch nicht gefunden.

Was sind Anzeichen für Depressionen?

🌧 anhaltende Traurigkeit und Weinen

🌧 Lustlosigkeit oder Wertlosigkeit

🌧 wenig bis gar kein Appetit

🌧 Schuldgefühle

🌧 Müdigkeit und Schlafstörungen

🌧 sich zu nichts aufraffen können

🌧 eine bleierne Schwere

🌧 Grübeln und Gedankenschleifen

🌧 Ängste

🌧 Konzentrationsstörungen

🌧 an nichts mehr Freude haben

🌧 Hoffnungslosigkeit

🌧 mangelndes Selbstwertgefühl

🌧 Suizidgedanken oder -handlungen

Das eine oder andere kennt fast jede*r. Bleiben sie länger als zwei Wochen oder kommen mehr als drei, vier Symptome gleichzeitig zusammen, sprechen Experten von einer Depression.

Welche Ursachen haben Depressionen?

Ihre Entstehung ist vielschichtig. Häufig ist der Auslöser offensichtlich. Trauer um einen Lieblingsmenschen, Arbeitsplatzverlust, Trennung, Krise, posttraumatische Belastungsstörung, langanhaltende Stressphasen wie zum Beispiel die aktuelle Corona Pandemie. Auch die Altersdepression ist ein großes Thema, das einen eigenen Blogbeitrag verdient.

Oft gibt es keine äußere plausible Erklärung für Schwermut, Freudlosigkeit oder traurige Stimmung. Dann ist es sinnvoll, auch eine körperliche Ursache wie z. B. Vitamin D-, Vitamin- oder Nährstoffmangel in Betracht zu ziehen. Dazu unten im Ernährungsteil mehr.

Wie entstehen Depressionen im Körper?

Es herrscht ein Mangel oder ein Ungleichgewicht an Botenstoffen im Gehirn. Serotonin ist einer davon; es regelt Deinen Tag-Nacht-Rhythmus und wird auch als Glückshormon bezeichnet. Deine Gehirnzellen sprechen miteinander und diese Botenstoffe werden gebraucht, damit Informationen über den synaptischen Spalt zwischen den Zellen ausgetauscht werden können. 

Woher kommt das Serotonin?

Der größte Teil wird in Deinem Darm gebildet, der kleinere in den Nervenzellen Deines Gehirns. Um Serotonin herzustellen, braucht Dein Körper die Aminosäure L-Tryptophan.

Wie werden Depressionen behandelt?

Verordnung von Psychopharmaka

In den meisten Fällen – häufig viel zu schnell – geben Ärzte so genannte Selektive Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmer (SSRI). Sie kommen auch bei Angst- und Zwangsstörungen sowie bei Panikattacken zum Einsatz. Vereinfacht gesagt sorgen sie dafür, dass mehr Serotonin in dem synaptischen Spalt verbleibt.

SSRI-Medikamente sind Citalopram, Escitalopram, Fluoxetin, Fluvoxamin, Paroxetin  und Sertralin. Obwohl sie nicht psychisch oder körperlich abhängig machen, können sie schwere Nebenwirkungen von Gewichtszunahme bis zum Suizid verursachen. Sie dürfen nie abrupt abgesetzt, sondern langsam und über einen längeren Zeitraum ausgeschlichen werden.

Andernfalls kann es zu heftigen Absetzsyndromen kommen, zum Beispiel „Brain Zaps“ – blitz- oder stromschlagähnliche Zuckungen im Kopf oder anderen Körperbereichen. Ein tolles Internetforum, dessen Admins bestens hierzu beraten, findest Du unter www.adfd.org

Individuelle Psychotherapie

Gute Möglichkeiten sind Verhaltens-, Gesprächs-, Bewegungs-, Ergo- oder Kunsttherapien. Sie kommen in Frage, wenn bestimmte Verhaltensmuster oder Lebensereignisse im Zusammenhang mit den Depressionen stehen. Sinnvoll kann auch eine Gruppentherapie sein. Insbesondere Senioren leiden nach dem Tod der/des langjährigen Partners/Partnerin an einer Anpassungsstörung. Duch eine Therapie mit anderen, die dasselbe erlebt haben, können neue Kontakte entstehen.

Im besten Fall werden Tabletten und Psychotherapie kombiniert. Sinn und Zweck einer medikamentösen Therapie sollte die vorübergehende Einnahme sein, nachdem alle anderen Möglichkeiten ausgeschöpft wurden. Auch ein Psychopharmakon ist wie jede andere Pille als eine Krücke zu sehen. Ein Hilfsmittel durch eine schwere Zeit und keinesfalls für den Dauergebrauch gedacht.

Die meisten Ärzte sehen das leider anders und verordnen zu schnell ein Medikament – häufig ohne sich ausreichend Zeit für die/den Patient*in zu nehmen. Über die wichtige Bedeutung der Ernährung haben die meisten Mediziner im Studium nichts gelernt. In einer vollen Praxis fehlt ihnen oft die Zeit für Weiterbildungen. Hinzu kommt, dass viele Studien englischsprachig sind und nicht jeder Arzt über diese Kenntnisse verfügt.

Welchen Einfluss hat Deine Ernährung auf Depressionen?

Du hast nun gelernt, dass der Botenstoff Serotonin als Glückshormon eine wichtige Rolle für Dein Wohlbefinden spielt. Leider kannst Du es nicht direkt essen. Zur Herstellung von Serotonin benötigt Dein Körper Tryptophan. Das ist eine von neun essentiellen Aminosäuren. Essentiell heißt, dass Dein Körper sie nicht selber herstellen kann und Du sie über die Nahrung aufnehmen musst.

Insgesamt gibt es 21 Aminosäuren. Das sind die kleinsten Moleküle, aus denen Eiweiß, auch Protein genannt, besteht. Protein ist neben Fett und Kohlenhydraten der dritte Makronährstoff, den Du über Dein Essen aufnimmst.

Natürlich kannst Du Lebensmittel verzehren, die reich an Tryptophan sind wie zum Beispiel Fleisch, Eier, Käse, Nüsse und Quark.

Allerdings gibt es zwei Herausforderungen:

• Für die Umwandlung von Tryptophan zu Serotonin werden ebenfalls Magnesium, Vitamin B 6 und Zink benötigt. Dies sollte also auch in ausreichender Menge vorhanden sein.
• Tryptophan gelangt nur über die Blut-Hirn-Schranke ins Gehirn. Dort buhlen weitere Aminosäuren um Einlass – meist auf Kosten des Tryptophans. Daher ist es sinnvoller, vor dem Schlafengehen und damit zwei bis drei Stunden nach der letzten Mahlzeit Tryptophan einzunehmen.Wenn Du bereits einen Serotonin-Wiederaufnahmehemmer nimmst, besprich Dich bitte vorher mit Deinem Arzt. Auch ein Zuviel an Tryptophan kann dann zu unerwünschten Nebenwirkungen führen.

Vitamin- und Nährstoffmängel bei Depressionen

Du siehst, Dein Körper ist ein Wunderwerk, das nur so stark sein kann wie das schwächste Glied in der Kette. Auch Vitamin D (das Sonnenhormon), Vitamin B 12 und vielen anderen kommt eine besondere Rolle zu. Omega 3-Fettsäuren aus gesunden Ölen (zum Beispiel Olivenöl, Leinöl, Kokosöl) sind immens wichtig für Dein Gehirn.

Isst Du häufig Fleisch aus Massentierhaltung, Fertigprodukte oder viele Kohlenhydrate aus Brot, Brötchen, Nudeln, Kartoffeln, Reis und Zucker? Dann überwiegen in Deinem Blut vielleicht die Entzündung fördernden Omega 6-Fettsäuren. Zucker ist ein Nährstoffräuber – auch da könnte eine Schwachstelle in Deinem System lauern.

Wusstest Du, dass auch die Aufnahme von Pestiziden Sypmtome einer Depression verursachen können? Gemüse und Obst aus konventionellem Anbau ist häufig sehr stark belastet. Daher ist es so wichtig, dass Du bei der Auswahl Deiner Nahrungsmittel auf Bioqualität achtest.

Egal wie alt Du bist – ob Ü50, Ü60 – gutes Essen ist gelebte Selbsthilfe bei Depressionen.

Welche Rolle spielt der Darm bei Depressionen?

Es wird immer klarer, dass der Darm eine zentrale Rolle bei der Entstehung aller Krankheiten einnimmt. Na klar! Du bist, was Du isst. Deine Zellen können nur aus dem erneuert werden, was Du Deinem Leib zur Verfügung stellst. Ist Deine Ernährung Mist, kannst Du keine Höchstleistungen von Deinem Körper erwarten.  

Weit verbreitet ist der löcherige Darm, auch „Leaky Gut“ genannt. Löcherig bedeutet, dass die Schleimhautbarriere zwischen Darm und Deinem Bauchraum an einigen Stellen nachgibt, so dass unverdaute Nahrungsreste ins Blut gelangen. So reisen sie an andere Stellen in Deinem System und können dort stille Entzündungen verursachen, zum Beispiel auch im Gehirn. Psychische oder neurologische Probleme können entstehen, manchmal völlig ohne Verdauungsprobleme, die darauf hinweisen könnten.

Wie kommt es zu einem löcherigen Darm?

Am häufigsten ist das Klebereiweiß Gluten aus Getreidesorten wie Weizen, Roggen, Dinkel, Gerste dafür verantwortlich. Krankheiten, die Du in diesem Zusammenhang vielleicht schon mal gehört hast, sind Zöliakie, Glutenunverträglichkeit oder -sensitivität. 

Es gibt mittlerweile zwar glutenfreies Brot oder Nudeln, sie lösen das Problem aber nicht für jeden Betroffen. Diese Getreideprodukte können immer noch Lektine enthalten. Das sind so genannte „Anti-Nährstoffe“, mit denen sich die Pflanze vor Fressfeinden schützt. Auch der Mensch ist ihr Freissfeind und in seinem Magen können die Lektine ähnlichen Schaden anrichten wie Gluten.

Auf jeden Fall lohnt sich ein entsprechender Stuhltest bei Depressionen oder unklaren Magen-Darm-Beschwerden. Der „Zonulin-Wert“ gibt Dir Aufschluss darüber, ob Dein Darm bereits löcherig ist.

Du weißt nun, wie wichtig Deine Ernährung für Deinen Körper ist. Die meisten Menschen haben nie etwas darüber gelernt. Außerdem existieren so viele unterschiedliche Konzepte und Empfehlungen, dass Du oft den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr siehst.

Gönne Dir die Unterstützung durch einen Ernährungsberater, die/der Deine Beschwerden im Zusammenhang mit Deinen Essgewohnheiten beleuchtet. Du erhältst wichtiges Wissen, was Dich krank gemacht hat und konkrete Handlungsanweisungen, wie Du wieder gesund wirst oder gesund bleibst!

Welche Rolle spielen Nahrungsergänzungsmittel?

Stell Dir bitte mal einen Swimmingpool in Deinem Garten vor, den Du über Jahre nicht gepflegt hast. Spontan beschließt Du, wieder schwimmen zu wollen und überlegst, wie Du vorgehst. Würdest Du täglich einen Eimer Wasser reinschütten? Wie lange würde es dauern, bis der Pool voll ist? Ewig!

Wäre es nicht sinnvoller, ihn erst einmal zu reinigen und dann mit einem Wasserschlauch randvoll mit Wasser zu füllen? Erst dann ist es clever und einfach, täglich einen Eimer voll Wasser nachzufüllen, um den Pegel zu halten. 

Dieses Schwimmbecken ist eine Metapher für Deinen Körper. Zuerst einmal kannst Du über eine Blutabnahme messen lassen, wo Du konkrete Nährstoffdefizite hast. Diese darfst Du dann, hoch dosiert und unter Anleitung auffüllen. Flankiert wird das Ganze durch eine gesunde, vitalstoffreiche Ernährung. Sind Deine Werte wieder im grünen Bereich, kannst Du die Nahrungsergänzungsmittel reduzieren. 

Wenn Du der Generation 50+ angehörst, erlebst Du vielleicht zum ersten Mal, dass Dein Körper Dich im Stich lässt. Er ist so unfassbar gutmütig, macht viele Jahrzehnte alles mögliche mit, ohne dass Du merkst, wie schlecht es ihm schon geht. Wie ein Reifen, der ganz langsam Luft verliert… um eines Tages morgens platt an der Wand zu stehen.

Fazit: eine gesunde Ernährung kann Depressionen lindern

Krankheit entsteht nicht über Nacht. Jede Entscheidung, die Du triffst – für oder gegen Mahlzeiten, Bewegung, Schlaf, Meditation – zahlt auf Dein Gesundheitskonto ein. Vielleicht ist jetzt der richtige Zeitpunkt, Dich selbst in den Mittelpunkt Deines Lebens zu stellen. Sei gut zu Dir und gönn Dir eine Ernährungsberatung. Gesundheit und psychische Stabilität kannst Du essen. Lerne, wie Du gesund alt wirst. Ich unterstütze Dich gern dabei und lade Dich ein, Dir meine Angebote anzusehen.

Ich freue mich auf Dich!